Merj pánik nélkül élni!

A szorongásos-kognitív pánikzavar ellenszere

Félek. A félelem megbénít. A félelem megakadályoz. Nem merek elindulni. Nem merek kilépni. Tudom, hogy önmagamat akadályozom, de gúzsba köt a félelem.

Ezek a leggyakrabban elhangzó mondatok a pánik tünetekkel jelentkezők szájából. Gúzsba kötő, óriásira növő, mindent beborító félelem, amivel egyedül nem tud megküzdeni a bajban lévő.

A szorongásos – kognitív pánik azoknak a személyeknek szegődnek árnyékául, akik hajlamosak önmaguk folyamatos monitorozására, valamint a testi észleleteiket veszélyesnek értékelik.

Minél többet tudunk a saját testünk működéséről, annál valószínűbb, hogy az apró jelzésekre is erőteljesebben reagálunk. Emberi mivoltunk megfejthetetlen titka a halál. Ismeretlen, kiszámíthatatlan, kézben tarthatatlan esemény, ami bármelyikünket bármely percben utolérhet. Ezért igyekszünk nem gondolni rá, de mint elnyomott félelem, folyamatosan dolgozik a tudattalanunkban. S amikor a testi biztonságérzetünk valamitől meggyengül, a félelem (a halálfélelem) lesből támad.

Minden ember életében vannak olyan szakaszok, amikor erősebben, vagy gyakrabban tör rá a szorongás. A legtöbb ember életében akkor jelenik meg a pánikzavar, amikor valamilyen szempontból rosszra fordult az élete. Magányossá vált, elhagyta a szerelme, betegség lépett fel nála, vagy egy általa szeretett személynél, haláleset történt, munkanélkülivé vált, egyéb nyomasztó terhei keletkeztek. Van, akit a munkahelyi, van, akit a magánéleti gondok sodornak pánikba, de mindegyik helyzetre jellemző, hogy az illető számára megoldhatatlannak tűnik.

A szorongásos pánik = katasztrófafilm a fejben?

A megterhelő élethelyzetekben a szapora szívverés az infarktust, a légzési nehézségek a tüdőbetegséget, a szédülés a rákos állapotot, a fájdalom, vagy nyomásérzés a szervek különféle megbetegedéseinek rémképeit vetítik a személy elé. Az enyhe testi tünetek ijesztőek, amelyek az ijedtség hatására tovább erősödnek. A pánikzavarban szenvedő ember fejében elindul a katasztrófafilm, amelyben ő a főszereplő, és csak a fantázia gazdagságán múlik, milyen szörnyűbbnél szörnyűbb katasztrófákat vetít maga elé.

Azok a személyek, akik „csőre töltött figyelemmel” monitorozzák a saját testüket, szinte minden órában képesek valamilyen új tünetet produkálni. Egy hirtelen fordulás okozta, pillanatnyi megszédülés, vagy egy rémisztő gondolat (ha az autópályán rosszul leszek, akkor bárki kirabolhat, mert kiszolgáltatott vagyok), okozhat szapora szívverést, ijedtséget, félelmet, ami beindíthat egy pánikrohamot.

Ezzel együtt az a tapasztalatom, hogy pánikrohamot szerencsére ritkán kapnak az emberek, a leggyakoribb állapot az, hogy nem, vagy csak nagy erőfeszítések árán tudják legyőzni a félelmüket. Félnek a félelemtől.

Kondicionált testi válaszaink és a pánik

Vannak az úgynevezett kondicionált testi válaszaink, amelyek felidézett emlékekre, gondolatokra aktiválódnak.

Lássunk néhányat:

• a citromra gondolunk, és összefut a nyál a szánkban.
• az ebédre gondolunk, és korogni kezd a gyomrunk.
• a szerelmünkre gondolunk, és kigyúl az arcunk, elönt a forróság.
• a reggeli szeretkezésre gondolunk, és pillangók repkednek a hasunkban.
• a sikertelen vizsgára gondolva összeszorul a gyomrunk.

A testi érzetek elől nem tudunk elmenekülni, hiszen a „fenyegetés” a saját testünk működése. Ezért aztán megpróbáljuk elkerülni az olyan helyzeteket, amelyekben megtapasztaltuk a roham előjeleit, vagy kialakulását. A pánikosok az otthonukat tekintik a legbiztonságosabb helynek, és ha a pánikzavartól nem sikerül időben megszabadulni, akkor az egyetlen biztonságos hellyé válhat az otthon, és ezzel már ki is alakult az agorafóbia.

Az agorafóbiás félelmek egyik jellemző félelme, hogy „rosszul leszek az úton, és senki nem fog segíteni”. Vannak, akik kísérő nélkül nem mernek kimozdulni az otthonukból, náluk a pánik, fóbia gyökere a szeparációs szorongásban keresendő.

Mások az olyan mozgásokat, vagy az olyan viselkedést kerülik el, amely számukra a szorongást keltő tünetek megjelenésének valószínűségét növelik. Lemondanak a kávé- és tea ivásról, nem szexelnek többé, nem néznek izgalmas filmeket, tartózkodnak a hirtelen mozdulatoktól, különösen a hirtelen felállástól, vagy abbahagyják a kedvelt sportot, testmozgást is, csak hogy védjék magukat a szorongástól.

A pánik nem szűnik meg a fenti óvintézkedések hatására, pedig a tények ellentmondanak a fóbiáknak. Egyik kliensem nagy beleéléssel írta le, hogy attól fél, hogy ha az autópályán defektet kap, akkor majd megáll egy autó, kiszáll belőle három tagbaszakadt férfi, és megerőszakolják, talán meg is ölik. Óvatos kérdéseim nyomán kiderült, hogy még soha életében nem volt defektje, nem robbant le az autója sehol, és egy krimiben látott hasonló jelenetet, amit annyira félelmetesnek talált, hogy azóta nem mer vezetni autópályán, és ha teheti, csak utas a saját autójában is.

Ő is elkerülő viselkedéssel igyekszik megoldani a helyzetet, de az elkerülő viselkedés csak megerősíti a pánikot, fóbiát.

Az elkerülő viselkedés megerősíti a szorongásos pánikot

A gyógyulás egyik kulcsa, hogy a pánikos megértse: ha állandóan elkerüli azt, amitől fél, akkor sosem fog meggyógyulni. Nézzünk egy példát: a félelmi viselkedés következtében az agorafóbiás otthon marad, nem megy dolgozni, nem megy bevásárolni. Ezzel az elkerülő viselkedéssel megerősíti a tüneteit, mert amikor otthon marad, akkor megkönnyebbül, ami az idegrendszeri szinten a jutalmazó rendszer aktiválását jelenti. Az elmaradt rossz érzések jutalomként rögzülnek. A jutalmazott viselkedés tehát az elkerülés.

Amikor a pánik előjeleit érzi valaki, mindent megtesz, hogy a közelgő pánikot megelőzze: lepihen, eltereli a figyelmét, gyógyszert vesz be, haza rohan, elkerüli a számára „veszélyes” helyszínt. Csillapítja az erősödő testi tüneteit, így megvan az a jó érzése, hogy most is elkerülte az infarktust, a megőrülést, a megfulladást. Így viszont a megerősítések miatt a pánikja tartósan megmarad.

A pánikosok legerősebb félelme

Más-más kultúrákban mástól félnek az emberek. Van, ahol a boszorkányoktól, a szellemektől, az ördög és a démonok általi megszállottságtól, vagy a koro-tól félnek. Koro: az ázsiai férfiak „speciális” rettegése attól, hogy a péniszük visszahúzódik és eltűnik a testükben. Pánik tehát mindenütt létezik, mert mindenütt létrejöhet az intenzív félelem.

A mi kultúránkban a legintenzívebb félelmek a kontrollvesztés, az ájulás, az infarktus, vagy az agyvérzés réme. Az evolúció során kialakult az emberekben (és sok állatban is) egy elemző rendszer, amelyik megkísérli kielemezni és megjövendölni a személy számára, hogy egy adott esemény mekkora valószínűséggel fog bekövetkezni. Minél gyakrabban találjuk el a következményeket, minél pontosabban jósolunk, annál erősebb a kontroll érzésünk. Azt gondoljuk, hogy ha a kialakuló körülményeket vagy történéseket meg tudjuk jósolni, akkor hatalmunk van a körülmények felett. Szükségünk van arra az érzésre, hogy erőteljesen befolyásoljuk az életünk alakulását, azaz, „kézben tartjuk” a sorsunkat.

Ezért, amikor kevés az információnk valamivel kapcsolatban, vagy sok az egymásnak ellentmondó információ, és nem tudunk valamit megjósolni, akkor – ha negatív a gondolkodásunk – szorongani, félni fogunk, ha pozitív a gondolkodásunk, akkor izgatottak leszünk. Mindenki volt már olyan helyzetben, amikor nagyon félt valamitől, de visszatekintve megállapította, hogy a félelme alaptalan volt, mert a valós veszély sokkal kisebb volt, mint a félelme.

Az ember akkor érzi magát szabadnak, ha úgy érzi, hogy befolyása van a saját élete alakulására. Ha bármi rossz közeledik, megpróbál ellenlépéseket tenni a veszély kivédésére, vagy a kár csökkentésére. Aki azonban azt tartja, hogy a körülmények áldozata, az szorong, és tehetetlennek érzi magát a fenyegető veszéllyel szemben.

A kontrollérzést egyrészt meghatározzák a körülmények, másrészt erőteljesen meghatározza az, hogy ki mit gondol a dolgok alakíthatóságáról. A kontroll két végpontja a „külső kontroll” és a „belső kontroll”. A külső kontrollos személy úgy érzi, hogy az életét a külső körülmények irányítják, a belső kontrollos úgy érzi, hogy többnyire saját maga irányít a maga életében. A depressziósok külső kontrollosként úgy érzik, hogy szinte teljesen tehetetlenek, a belső kontrollosok a mindenhatóság élményét élik át. Mindkét állapot szélsőség, és mint az élet oly sok területén, itt is az „arany középút” a kívánatos.

A lehetséges megoldások pánikban

A pánikosok úgy érzik, hogy kiszolgáltatottak a rohamnak, illetve a tüneteiknek, mert a tüneteiket nem tudják kontrollálni, és amikor az első tünetek megjelennek, a szorongó ember attól fél, hogy súlyos következményei lesznek a rosszullétének.

A kontrollvesztett állapot rendkívül nagy szorongást jelent, tehát minden segítségnyújtás célja, hogy növelje a kontroll érzését. A gyógyszerek azért nem hatnak a pánikban, mert a gyógyszer szedésével azt tanulja meg a személy, hogy önmaga nem képes a teste működését kontrollálni, arra csak a gyógyszer képes. Annál nagyobb a kétségbe esése, amikor a gyógyszer szedése mellett visszatérnek a tünetei.

Ezért olyan technikák elsajátítása tanácsos, amelyekkel növekszik a személy autonómiája, kontrollt szerez a teste és lelke működése fölött.

Pánikot segítő módszerek a teljesség igénye nélkül:

• expozíció és kioltás
• analízis
• kognitív terápia
• ingerelárasztásos terápia
• szisztematikus deszenzitizálás
• relaxáció
• helyes légzéstechnikák
• racionális-emocionális viselkedésterápia
• agyi átkapcsolás
• sport – kicsit másképp

Ha te is a pánik szorításában, és bizonytalan félelmében éled az életedet, gyere és tanuld meg, hogyan válj bátorrá a pánik nélküli élethez. Pánikosnak lenni nem gyávaság, de leküzdeni a pánikot, hatalmas bátorság, és óriási erőfeszítés. De megéri a befektetett időt és munkát, mert pánik nélkül élni felszabadító, boldog, egészséges állapot.

Csehák Hajnalka pszichológus

Jelentkezz Te is Pánik tréningre!

• Váratlanul rád törő rosszullétektől szenvedsz?
• Rossz a közérzeted?
• Megmagyarázhatatlan szorongás gyötör?
• Halálfélelmet éltél át, mert azt hitted, infarktusod van?
• Az orvosod azt mondja: nincs szervi bajod, lelki eredetű testi tüneteid vannak…

Környezetedben azt mondják: ne nyavalyogj, az orvos is megmondta, hogy egészséges vagy, nincs semmi bajod. Bántó szavak hangzanak el, megvádolnak azzal, hogy hisztériás vagy, ki akarod húzni magad a feladatok alól, okot keresel a lustaságra, vagy álrosszullétekkel akarod kierőszakolni, hogy jobban figyeljen rád a párod.

Hogyan történik a pánikbeteg gyógyulása?

A pszichológussal vagy a pszichiáterrel történő egyéni vagy csoportos beszélgetések során a személy megtanulja a pánikrohamot megérteni és feldolgozni. A pánik leküzdéséhez elengedhetetlen a kiváltó okok megkeresése, a belső működési mechanizmusok felismerése és megértése, hiszen tisztában kell lenni azzal, hogy milyen tényezők okozzák illetve súlyosbítják a pánikrohamokat. Ez a terápia kognitív, megértő része.

A terápia második része a viselkedési rész, ahol a páciens megtanulja, hogyan kell átvészelni a pánikrohamot. Átértékeli a pánikot megelőző helyzetet, megtanulja kezelni a szorongását, kialakít egy olyan védelmi mechanizmust, amellyel a korai stádiumban leállíthatja a kezdődő rosszullétet.

A szenvedő ember számára mindig óriási dilemma, hogy gyógyszeres vagy gyógyszer nélküli utat válasszon? Természetesen jobb, ha minél kevesebb mérgező anyag kerül a szervezetünkbe, ezért, ha nem feltétlenül szükséges, ne szedjünk gyógyszereket.

Vannak azonban helyzetek, amikor olyan nagy a szenvedés nyomás, hogy érdemes elkezdeni a gyógyszeres kezelést annak érdekében, hogy a szenvedő ember szorongása enyhüljön, és képes legyen egyáltalán elkezdeni azt a pszichoterápiás kezelés sorozatot, amelynek bizonyos pontján biztonsággal le lehet állítani a gyógyszereket.

Meg kell érteni, hogy a pánikroham nem valamilyen betegség jele, hanem maga a betegség.

A pánikbetegség kezelése általában hosszan tartó, de hatékony munka. Jók a gyógyulás esélyei, lassan, de vissza tud térni a pánikbeteg a normális napi tevékenységekhez.

Munkánkat pszichológus és pszichiáter együttműködésével végezzük.

A pánikbetegség nagy mértékben rontja az életminőséget, ezért kérj mielőbb segítséget.

Cselekedj, mert a szándék kevés a sikerhez!

Pánik, szorongás - További információ a Pánik tünetekkel, pánik rohamokkal küzdők egyéni tréningekről »

Pánik, szorongás cikkgyűjtemény

A könyvespolcra ajánljuk

Szendi Gábor: Pánik (Tények és Tévhitek)

Szendi Gábor könyve megkísérli eloszlatni azokat a hiedelmeket és hamis mítoszokat, amelyeket a pszichiátria, a gyógyszeripar és a média évtizedek alatt épített fel a pánik körül. A szerző szerint a pánik fogalma az idők során elveszítette eredeti tartalmát, s ma már nem több mint ügyes marketingeszköz. Sokan szemtanúi, rosszabb esetben áldozatai vagyunk annak, hogyan fokozzák le a szenvedő embereket egyszerű fogyasztókká. A kötet bemutatja annak folyamatát is, hogy a pszichiátria mindeközben hogyan rombolta le önnön pozitív törekvéseit, és távolodott el eredeti céljaitól. Szendi Gábor megközelítésében a pánik evolúciósan jól értelmezhető, természetes életjelenség, amelyet a propaganda tett aránytalanul félelmetessé. A szerző elemzi a pánik kezelésére javasolt módszereket, bemutatja a pánik modern szemléletét, valamint a pszichoterápiás megközelítés lehetőségeit. Hogyan tanuljuk a félelmet, és hogyan győzzük le? Hogyan dagadhatnak a problémák hatalmassá, miközben megoldásukkal küszködünk? Hogyan ismerhetjük fel a pánikkal kapcsolatos tévhiteket, a pánikként félrekezelt kórképeket? Mit tehet a pániktól szenvedő ember a félelmeivel? Szendi szerint a pszichoterápia lényege egy új életszemlélet, a konfliktusok, a problémák újszerű megközelítésének elsajátítása.

Szendi Gábor: Pánik (Tények és Tévhitek) »

Shirley Trickett: Csak semmi pánik! Hogyan birkózzunk meg pánikrohamainkkal

Szervezetünk vészharangot kondít: levegő után kapkodunk, mellkasunk tompán sajog, hideg verejték csorog homlokunkon, szédülünk, forog velünk a világ, ájuldozunk, halálra rémülünk – kitört a pánikroham. Kapkodva étkezünk, nehéz ételeket falunk, felületesen lélegzünk, vércukorszintünk fel-le ugrál, nem bírjuk a gyűrődést, idegeink görcsbe rándulnak – miért is ne törne ki rajtunk a pánikroham? Shirley Trickett, a pánikbetegség ismert szakembere azt tanítja könyvében: ha megfelelő ételeket fogyasztunk, elsajátítjuk a helyes légzést, sokat mozgunk, ha idegeskedés helyett megpróbáljuk megteremteni lelkünk békéjét, akkor megbirkózhatunk pánikrohamainkkal.

Shirley Trickett: Csak semmi pánik! Hogyan birkózzunk meg pánikrohamainkkal »

Hívatlan vendégeink: Félelem, szorongás, szégyen

Harriet Lerner

„Harriet Lerner imponáló őszinteséggel, számos tanulságos esettel hozza testközelbe a félelem, a szorongás és a szégyen okait és következményeit. A szerző Sigmund Freudhoz hasonló bátorsággal mer a saját szorongásairól beszélni. Nemcsak a lelki zavarokkal küzdőknek, hanem hozzátartozóiknak, a gyermekeik neveléséért aggódó szülőknek, házaspároknak és mindazoknak ajánlom a Hívatlan vendégeinket, akik szeretnék megérteni a bennük és a környezetükben zajló, ellentmondásos lelki folyamatokat.”

(Gerevich József pszichiáter, a Nők Lapja szakértője)

„Könyvem megjelenését követően többször beszéltem arról, hogy miért félek-félünk a sikertől, de egyszer sem tudtam világosan megfogalmazni. Lernernek sikerült. Általa értettem meg igazán azt is, hogy mi a különbség a félelem és a szorongás között, hogy miért rettegek minden változástól-változtatástól, és hogy mikor, miért szégyellem magam, még akkor is, amikor nem kell.„

(Albert Györgyi, a Miért pont én? című könyv szerzője)

Harriet Lerner: Hívatlan vendégeink: Félelem, szorongás, szégyen »

Hová tűnt a nyugalom? Félelem, szorongás, pánik (Mesterkurzus 27.)

Fiáth Titanilla - Heller Ágnes - Popper Péter - Réz András

Eltűnt a nyugalom az életünkből? Mégis, mikor jellemzett minket a nyugodt élet? A pogánylázadások idején? A tatárjáráskor? A török hódoltság korszakában? Akkor, amikor kurucok és labancok ölték egymást? A 48-as szabadságharc idején? A Bach-korszakban? Az I. világháborúban? A kommün alatt? A különítményesek garázdálkodásakor? A II. világháborúban? A nyilasok uralmakor? A Rákosi-diktatúra idején? Az 56-os népfelkeléskor? A forradalmat követő időszakban? Esetleg amikor a rendszerváltás volt? Mikor voltak itt olyan évek, amikor senkinek sem kellett félnie? A lényeg nem ez. Hanem az, hogy az ember ne csináljon egyéni bűnöket a társadalom bűneiből, ne szorongjon attól, hogy a világ gyorsabban változik, mint az ember jelleme, értékrendje, és ne essen pánikba, ha úgy érzi, elszáguld mellette az élet. A lényeg az, hogy egy rohanó világban az ember nyugodtan rohanjon, ne izgatottan. El lehet ezt érni? Erről ír a filozófus, a pszichológus és az esztéta. Nincs élet félelem nélkül. Vannak ugyanis igazi veszélyek, amelyektől a félelem megvéd minket. Élni segít. S vannak irreális félelmek is, amikor veszélyeztetve érezzük magunkat, holott semmi rossz nem fenyeget. Ilyenek például a fóbiák, amelyek csak nehezítik az életet. Legalább ezektől próbáljunk megszabadulni.

Hová tűnt a nyugalom? Félelem, szorongás, pánik (Mesterkurzus 27.) »

Ha megtetszett a LELKI TITKAINK Mentálhigiénés Stúdió tevékenysége, kérlek ajánld ismerőseidnek is.